Dietetica

Dietetica

Introduzione


La mia proposta si inserisce nel contesto della disintossicazione e purificazione dell’organismo al fine di stare meglio. Non è possibile standardizzare la dieta secondo criteri prestabiliti ma è importante proporre soluzioni individuali che tengono conto delle condizioni generali dell’individuo. La frase “Siamo quello che mangiamo” mi sembra appropriata e credo che tutti hanno potuto constatarne la verità. Ma siamo anche altre cose.

Saremmo tutti belli e sani se riuscissimo a mantenere un giusto equilibrio fra un buon stato di salute fisico e mentale e tutti i fattori che ci aggrediscono , alcuni dei quali conosciamo bene come l’inquinamento atmosferico il fumo mentre altri sono più misconosciuti quali l’inquinamento alimentare e l’adattamento ai ritmi ed ai modelli di questa società.
Per quanto riguarda l’alimentazione spesso dobbiamo fare i conti con alcuni fattori che riassumo in questi quattro punti:
• quanto mangiamo
• che cosa mangiamo
• quanto l’alimento deve fare i conti con la nostra famigliarità, la nostra genetica (quello che i nostri genitori ci lasciano come patrimonio genetico e di predisposizione)
• il rapporto fra alimento e nostro sistema immunitario

L’aumentato introito di cibo ci porta lentamente non solo alla condizione visibile di essere o in soprappeso oppure francamente obesi ma ad una serie di complicanze meno visibili quali le malattie dismetaboliche come il diabete la gotta o cardiovascolari quali l’aterosclerosi vasale con le sue complicanze infarto del miocardio, malattie cerebrovascolari o vascolari a carico delle arterie carotidee e dei vasi.

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Verifica le tue necessità alimentari

> visualizza le tabelle LARN *
* Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN).
Elaborate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).

Alimenti utili per il benessere

Con una sana alimentazione che privilegi il consumo di frutta e verdura possiamo “aiutare” il nostro organismo a proteggersi contro i radicali liberi dell’ossigeno e quindi attuare una prevenzione contro malattie degenerative.

Quanto siano preziosi per il nostro organismo gli anti ossidanti ormai lo sappiamo bene. Quello che risulta più difficile è conoscere quali sono gli alimenti più giusti per immetterli nella nostra dieta quotidiana.

Gli alimenti antiossidanti essenziali che non devono mai mancare sulla nostra tavola sono:

Frutta e verdura (favorendo un’alternanza dei colori di frutta e ortaggi), pesce, vino rosso, olio d’oliva e oli vegetali, tè verde,  frutta secca, spezie, cacao e cereali integrali. Per salvaguardare le proprietà antiossidanti di questi alimenti è bene preferire il consumo a crudo o le cotture semplici (a vapore, bollitura, ecc.) alle lunghe cotture o alla frittura

Cinque porzioni al giorno di frutta e verdura apportano grossomodo 5000 unità ORAC, un quantitativo più che sufficiente per proteggersi dai radicali liberi.

Per fare il pieno di antiossidanti gli esperti consigliano di mangiare ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura.

Per combattere la produzione di radicali liberi è bene limitare l’apporto calorico complessivo ed il consumo di grassi, sale, fritture, salumi e carni cotte alla griglia.

Cibi antiossidanti: meglio senza latte

Alcuni studi hanno mostrato come l’effetto benefico di alimenti ricchi di antiossidanti fosse limitato se questi erano consumati insieme al latte.

I ricercatori avevano osservato che a causa dell’associazione la biodisponibilità dei composti fenolici e l’attività antiossidante in vivo venivano significativamente ridotte.

Una nuova ricerca è stata condotta da Mauro Serafini del Laboratorio di Ricerca sugli Antiossidanti dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti)  per verificare se i mirtilli, dotati di un’elevata potenzialità antiossidante, qualora siano consumati con il latte, presentino una modificata biodisponibilità degli acidi fenolici, rispetto ai mirtilli da soli.

L’ipotesi di lavoro si basa sull’effetto inibente l’assorbimento dei fenoli in conseguenza della forte affinità con le proteine degli alimenti, in questo caso del latte.

Undici volontari hanno consumato 200 g di mirtilli più 200 ml di acqua, e, a distanza di una settimana, 200 g di mirtilli più 200 ml di latte intero. Tutti sono stati sottoposti a prelievi di sangue venoso, sia prima, sia 1, 2 e 5 ore dopo l’ingestione.

I risultati, pubblicati in un articolo su “Free Radical Biology and Medicine”, hanno messo in evidenza che i mirtilli da soli inducono un aumento significativo delle difese antiossidanti (FRAP +6,1%, TRAP +11,1%) e dei livelli di acido caffeico e acido ferulico – due antiossidanti – nel sangue. Quando, invece, vengono ingeriti con il latte, non si verifica alcun potenziamento delle difese antiossidanti plasmatiche e si ha una riduzione delle concentrazioni degli acidi caffeico (-49,7%) e ferulico (-19,8%) nel sangue rispetto a quando sono consumati senza latte.

“I composti ad azione antiossidante – afferma Serafini – hanno scarsa biodisponibilità. Solo l’1-5% della quantità ingerita viene assorbita nel tratto gastro-intestinale. E’ importante perciò capire come l’associazione tra alimenti diversi possa modificare le loro proprietà antiossidanti nell’uomo, e la biodisponibilità delle molecole attive in essi contenute. Tanto più che in una normale alimentazione i cibi vengono consumati associati tra loro, cioè nei pasti, con effetti che potrebbero essere molto diversi da quelli che ci aspetteremmo e che avremmo se gli alimenti fossero consumati da soli”.

Antiossidanti nutrizionali

Acido alfa lipoico

Potente antiossidante , ricarica la vit C e la E dopo che sono state esaurite dai radicali liberi

Ammino acidi:

Cisteina, Glutatione (GSH), Metionina

Carotenoidi:

Alfa carotene, Beta carotene, Licopene

Coenzima Q:

CoQ10è importante nella produzione di energia cellulare, ed ha numerosi effetti anti invecchiamento.E’ di particolare aiuto nelle malattie cardio vascolari , nel cancro , nelle malattie immuno compromesse, diabete , e malattia periodontale

Enzimi:

Catalasi, Glutatione perossido, SOD (Super ossido dismutasi)

Flavonoidi:

Anche conosciuti come bioflavonoidi,questi antiossidanti sono responsabili degli effetti medicamentosi di molte sostanze naturali, incluse  cortecce, fiori, flutti (specialmente, mele,limoni, bacche , uva ),noccioline , semi, spezie, te, e vegetali

Ormoni: Melatonina

Minerali: Rame, Manganese, Selenio, Zinco

Nicotinamide adenina dinucleotide:

NADH è la forma coenzima attiva della vit. B3 ed è essenziale per la produzione di energia cellulare. Si trova nei pesci, pollame,nel tessuto muscolare del bestiame ed negli alimenti prodotti con lievito

Proantocinidine oligomeriche  anche dette leucoantocianine o picnogenoli.

Vitamine: Vitamina A,Vitamina B1, Vitamina C, Vitamina E

Gli antiossidanti difendono la cellula dai danni dei radicali liberi,aumentano l’integrità e la flessibilità delle arterie , abbatte i livelli di LDL colesterolo, diminuiscono l’infiammazione ed il gonfiore , riducono la degenerazione legata all’età, incluse artriti, cancri, formazione della cataratta,malattie cardiache, e degenerazione maculare

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Verifica la compatibilità degli alimenti

• Associazione amido – proteina


L’assunzione di una proteina concentrata, magra,provoca la emissione di un succo gastrico molto acido che annulla l’azione della amilasi salivare sugli amidi,nella bocca e successivamente nello stomaco,danneggia l’azione della amilasi pancreatica fino a che il chimo uscito dallo stomaco sia ridotto alla neutralità dal succo pancreatico, dalla bile e dal succo intestinale. Consumate amidi senza proteine magre. L’incompatibilità vale in presenza di proteine magre, perché le proteine grasse (formaggio grasso, noci, uova, etc) interferiscono in maniera completamente diversa sull’acidità del succo gastrico emesso. L’associazione amido – proteina grassa provoca comunque una digestione difficile quindi associazione semi compatibile.
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• Associazione amido – zucchero

Gli zuccheri semplici, monosaccaridi (glucosio,levulosio,galattosio) sono direttamente assimilabili a livello intestinale, i disaccaridi (maltosio saccarosio e lattosio) subiscono una sola digestione nell’intestino tenue, sotto l’azione degli enzimi intestinali.
Associati agli amidi (ai cereali, principalmente sotto forma di pasticceria o alle patate sotto forma di puree dolci) che invece richiedono un tempo di digestione orale ed intestinale prolungato sono incompatibili.
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• Associazione amido – grassi

L’associazione può essere rappresentata da pane e burro oppure patate con olio. Agendo gli enzimi deputati alla digestione di questi alimenti in ambiente alcalino la concorrenza fra i due enzimi non è molto significativa. Amidi e grassi possono essere consumati nello stesso pasto.
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• Associazione amido – verdure

E’ molto raccomandabile consumare verdure in un pasto di amidi.
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• Associazione amido – acqua

La maggior parte degli autori che parlano di associazioni alimentari raccomandano di evitare di bere acqua durante il pasto sia questo a base di amidi o a base di proteine, diluendo  l’acqua gli enzimi digestivi. Questi autori propongono di bere dell’acqua prima dell’ora del pasto se si ha sete ; da un quarto di ora a mezza ora prima del pasto. E’ spesso durante il pasto che appare la sete e questo si spiega perché gli amidi sono consumati di solito asciutti.
La sequenza di digestione degli amidi sarà ottima quando il consumo di questi amidi serviti asciutti sarà seguito dall’apporto di cellulosa tenera , come insalate diverse, oppure acqua, se la sete si fa decisamente sentire.
Bisogna evitare i succhi di frutta che non calmano la sete anzi la stimolano ulteriormente.
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• Associazione amido – amido

Un esempio è rappresentato dal consumo di pane insieme alle patate o ai cereali. Gli igienisti consigliano di prendere un solo amido concentrato per pasto.
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• Associazione amido – latte

L’associazione amido – latte non è consigliabile.
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Indice glicemico

Quando si assume un alimento ricco di carboidrati, i livelli di glucosio nel sangue aumentano man a mano che si assorbono e digeriscono gli zuccheri e gli amidi in essi contenuti.

L’indice glicemico (IG) classifica i cibi in base alla loro influenza sui livelli di glucosio nel sangue.

L’IG è influenzato da diversi fattori:

  • durata e modalità della cottura(più lunga è la cottura maggiore è l’IG
  • presenza di amilosio o amilopectina
  • presenza di fibre
  • trasformazioni industriali (più il cibo è raffinato più alto è l’IG)
  • forma dell’alimento
  • interazione con grassi, proteine, sodio che interferiscono con la velocità di assorbimento intestinale

I cibi ad alto IG determinano un aumento del fabbisogno di insulina e del peso , questo può rappresentare un importante fattore di rischio per lo sviluppo del diabete.

Dieta e gruppo sanguigno

James D’Adano prima e successivamente il figlio Peter hanno intrapreso da decenni lo studio del rapporto fra le persone ed il loro gruppo sanguigno e l’assunzione degli alimenti. Questi studi sono culminati con la stesura di un testo scritto da Peter intitolato “L’alimentazione su misura” “ Scegli gli alimenti e la dieta personalizzata in base al tuo gruppo sanguigno” Sperling Editore che vi invito aleggere.

L’introduzione inizia con questa frase: ………….Il gruppo sanguigno è la chiave che schiude la porta sui misteri della salute,della malattia, della longevità,della vitalità fisica ed emozionale . Esso influenza la nostra suscettibilità nei confronti delle malattie, le scelte alimentari ed il tipo di attività fisica che dovrebbe essere praticata.……

Siamo d’accordo con lui.

Gruppo 0

Gruppo A

Gruppo B

Gruppo AB

Modalità di cottura alimenti

La cottura degli alimenti è diventata una prassi normale in occidente. Questo è servito ed in alcune regioni serve ancora per eliminare inquinanti alimentari che una volta causavano malattie molto serie. La cottura però riduce notevolmente , soprattutto se non si fa attenzione, le caratteristiche organolettiche dell’alimento stesso. Possiamo trasformare i principi nutrizionali buoni ed utili in elementi difficili da digerire e tossici per l’organismo.

Attenzione alle modalità di cottura!
I metodi di cottura:
• cartoccio: buona modalità di cottura soprattutto perchè si conservano all’interno i succhi che fuoriescono. L’utilizzo dei fogli di alluminio andrebbe minimizzato al forno: non superare temperature sopra i 160 gradi
• alla griglia: sconsigliata le temperature che si raggiungono sono troppo elevate che possono produrre a contatto con il cibo elementi tossici e cancerogeni, eventualmente utilizzarla in verticale
• frittura: sconsigliata, la degradazione degli oli per tempi lunghi di cottura,la formazione di prostaglandine infiammatorie e radicali liberi, e la degradazione delle vitamine liposolubili (ADEK) non ne giustificano l’utilizzo
• ebollizione: sconsigliata, abitualmente si usa solo per le minestre, l’acqua non deve essere troppa ed i tempi di cottura possibilmente brevi
• a vapore: da privilegiare in quanto la perdite dei principi nutritivi è modesta e gli alimenti mantengono la loro integrità
• in pentola a pressione: sconsigliata per la cottura degli ortaggi mentre va bene per la cottura di semi, legumi secchi e cereali